Cronodieta: che cos'è? Cosa e quando mangiare?

Cronodieta: che cos'è? Cosa e quando mangiare?

La cronobiologia, ovvero la scienza che studia i ritmi biologici, ha portato alla formulazione di una strategia alimentare basata sull'orario di assunzione dei cibi, ovvero la cronodieta. Questa strategia alimentare si fonda sulle variazioni circadiane di diverse funzioni biologiche che, a loro volta, si basano sulle variazioni ormonali durante la giornata. Insomma, secondo questi principi, non è importante chiedersi "solo" come e quanto mangiare, ma anche "quando".

Cronodieta e controllo ormonale
Il controllo ormonale è il presupposto sul quale si basa, non solo la cronodieta, ma anche la maggior parte delle ultime ricerche scientifiche sull'alimentazione ed il dimagrimento. La tanto amata e discussa dieta a zona ne è un esempio; in base a queste teorie l'assorbimento dei nutrienti e le conseguenti ivariazioni metaboliche dipenderebbero da una complessa rete di aggiustamenti ormonali. Esistono ormoni che favoriscono l'accumulo di grasso corporeo e la perdita di massa muscolare ed altri che favoriscono lo smaltimento del grasso corporeo e l'acquisto di massa muscolare.

Stimolare con la dieta la secrezione di uno o l'altro ormone significa raggiungere o meno i propri obiettivi; non solo, è importante valutare i livelli ormonali individuali, poiché alcuni soggetti possono manifestare una naturale iper o ipoproduzione di determinati ormoni.

Quali sono le fasce orarie per i vari alimenti?
Carboidrati al mattino e a pranzo. Nella cronodieta, ideata nel 1992 da due medici italiani, viene consigliato di assumere icarboidratinella parte iniziale della giornata. Non si tratta quindi di limitarne solamente l'apporto ma anche di distribuire la loro assunzione durante le 24 ore, concentrandola al mattino e al primo pomeriggio. Secondo questa teoria, il pane e tutti gli altri cibi ad elevato contenuto di carboidrati andranno pertanto assunti al mattino, poiché in questa fase della giornata l'azione liposintetica e anabolica dell' insulina è contrastata dagli ormoni corticosteroidei (cortisolo). Non solo, le attività svolte durante il giorno consentono di metabolizzare gran parte dell'energia introdotta con gli alimenti nella prima parte della giornata.

Proteine alla sera. Se da un lato per i sostenitori della cronodieta è importante ridurre l'apporto di carboidrati nelle ore serali, dall'altro il consumo proteico andrà incrementato proprio in questo periodo della giornata. Il profilo ormonale che si instaura nelle ore serali favorisce infatti l'utilizzo dei grassi a scopo energetico e la costruzione di massa muscolare durante la notte.

Vantaggi e svantaggi della cronodieta
Alle sue origini la cronodieta era a tutti gli effetti una dieta dissociata, un regime alimentare che imponeva, non solo il consumo di determinati nutrienti in periodi particolari della giornata, ma anche il divieto di assumere nello stesso pasto cibi di origine diversa (ad esempio occorreva separare il consumo di carboidrati da quello di proteine). Ovviamente un metodo così drastico non può che avere alcuni risvolti negativi. Nel seguente elenco sono riportati i pro ed i contro della cronodieta.

Aspetti positivi della cronodieta
Consumare gli alimenti distribuendoli in 4-5 pasti quotidiani. Importanza della colazione. Il pasto serale dev'essere sufficientemente distaccato dal momento del sonno. Occorre evitare l'assunzione di cibo durante le ore notturne.

Aspetti negativi della cronodieta
Non è necessario pesare i vari cibi e vi è una certa liberta nelle quantità di alimenti da consumare purché vengano assunti ad orari prestabiliti. Si propone come la dieta ideale per molte categorie di persone in realtà, esistono molti casi in cui un simile approccio alimentare è sconsigliato. Poco spazio ai gusti culinari del soggetto che si trova obbligato a mangiare non in base ai suoi desideri ma in base al proprio orologio.

Aspetti discutibili della cronodieta
Preferire i cibi integrali ai raffinati. Mangiare la frutta, i cereali e tutti gli alimenti ricchi di carboidrati semplici entro il primo pomeriggio. Tra i carboidrati preferire riso e mais. Mangiare cibi integrali anziché raffinati. Per digerire meglio i carboidrati, quindi ottenere un minore accumulo di grassi, non associarli con cibi proteici come pesce, uova e carne (in particolare di maiale). A cena privilegiare le proteine, evitando l'assunzione di carboidrati. Non bere vino, birra e caffè in associazione ai carboidrati. Ricordare che il pranzo dev'essere il pasto più abbondante. Consumare frutta e verdura di stagione. 

Altro aspetto importante da considerare è la variabilità individuale, per esempio alcune persone sono solite consumare la cena al ritorno dal lavoro per poi andare in palestra qualche ora più tardi, discorso analogo per i turnisti, o per chi continua a fino a notte fonda; in tutti questi casi i princìpi contenuti nella cronodieta non sono applicabili e anche il pasto serale dovrà contenere, per ovvi motivi, carboidrati in buone quantità.

Attenzione anche a non demonizzare a tutti i costi gli ormoni corticotropi, in quanto il principale ormone lipogenetico (che favorisce cioè l'accumulo di grasso) non è il cortisolo ma l'insulina. Assumere troppi zuccheri semplici (o ad elevato indice glicemico) causa in qualsiasi momento della giornata un'iperproduzione di insulina necessaria per contrastare l'aumento glicemico. E' discutibile affermare che durante l' ipercotisolismo mattutino è utile assumere molti carboidrati semplici in quanto l'ipercortisolismo favorisce l'iperglicemia che sarà ulteriormente aumentata da un pasto ricco di carboidrati; aumentare la glicemia significa aumentare la secrezione di insulina con tutti le conseguenze negative che abbiamo precedentemente elencato.

Oltre ad un facilitato accumulo di grasso l'iperinsulinemia contribuisce alla comparsa prematura del senso della fame; al contrario il consumo di un pasto equilibrato, oltre a mantenere relativamente costanti i livelli di glicemia e di insulina, rallenta la digestione e contribuisce a dare un senso generale di sazietà.

Ultimo punto da considerare è che nel tardo pomeriggio si registrano i picchi più alti di temperatura corporea e di conseguenza il metabolismo energetico è molto elevato. Dunque non sarebbe poi così sbagliato continuare ad assumere carboidrati anche nel primo e tardo pomeriggio limitandoli solamente nel pasto serale.

Conclusione
Non esiste la dieta perfetta, esistono le abitudini alimentari corrette, esiste l'informazione ed esistono le controindicazioni, per questi motivi la regola principale è, e rimane quella, di rivolgersi ad un medico specializzato prima di intraprendere un qualsiasi programma dietetico. La cronodieta, come abbiamo visto racchiude in sé diversi punti positivi che occorre estrapolare ed includere nel proprio bagaglio tecnico e culturale. D'altro canto però non è priva di aspetti scorretti e di concetti estremizzati che vanno pertanto abbandonati.

 

 

 

 


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